Как пережить психологическую травму

Шерил Сэндберг — СОО Facebook и одна из богатейших женщин планеты — в 2015 году пережила смерть любимого мужа. Ее книга «План Б. Как пережить несчастье, собраться с силами и снова ощутить радость жизни» разошлась в мире тиражом 2,8 млн экземпляров, в январе она выходит на русском в издательстве «Альпина Паблишер». Шерил с невиданной для известных людей открытостью препарирует свои чувства и делится тем, что помогло ей пережить трагедию. Эта книга — полезное утешение для тех, кого подкосил развод, насилие, потеря близкого или тяжелая болезнь. Публикуем фрагмент о том, чем вина лучше стыда, и о важности доброты к себе.


О сочувствии к себе говорят незаслуженно мало, возможно, потому, что часто путают с его менее приятными родственниками — жалостью к себе и потворством своим слабостям. Психолог Кристин Нефф описывает сочувствие к себе как отношение к себе с такой же добротой, с какой мы относились бы к другу. Оно позволяет нам реагировать на собственные ошибки с вниманием и пониманием, а не критиковать и не стыдить себя.

Ошибки совершают все. Какие-то из них могут быть незначительными, но иметь серьезные последствия. Мы на долю секунды отводим взгляд от детской площадки, и именно в этот момент ребенок падает. Мы перестраиваемся на дороге и врезаемся в машину, попавшую в слепую зону. Но мы совершаем и большие ошибки — выносим неверные суждения, не исполняем свой долг, поступаем с кем-то нечестно. Никто не в силах изменить уже сделанного.

Сочувствие к себе порождается осознанием того, что наши несовершенства — это неотъемлемая часть человеческой природы. Те, кто действительно проникается этим осознанием, быстрее восстанавливаются после пережитых трудностей.

В ходе исследования, посвященного людям, которые пережили развод, было установлено, что стойкость не зависит от их самооценки, уровня оптимизма или депрессии до развода, а также от продолжительности завершившихся отношений. Справиться с трудностями и двигаться дальше больше всего помогает сочувствие к себе.

Среди военных, вернувшихся с войны в Афганистане и Ираке, у тех, кто был добр к самим себе, симптомы посттравматического расстройства были гораздо менее выражены. Сочувствие к себе связано с ощущением счастья и удовлетворенности жизнью, со снижением количества эмоциональных проблем и тревожности. Оно помогает как мужчинам, так и женщинам, но, поскольку женщины обычно более строги к себе, зачастую они получают от него больше преимуществ. По наблюдениям психолога Марка Лири, сочувствие к себе «может стать противоядием от жестокости, с которой мы порой относимся сами к себе».

Часто сочувствие к себе сосуществует с раскаянием. Это не означает уклонения от ответственности за свое прошлое. Главное — не казнить себя настолько сильно, чтобы это могло отрицательно повлиять на будущее. Сочувствие к себе помогает понять, что, даже если вы сделали что-то плохое, это еще не делает вас плохим человеком. Не думайте: «Если бы я не был таким…» Думайте: «Если бы я не сделал этого…» Именно поэтому исповедь в католической религии начинается со слов «Прости меня, отче, ибо я согрешил», а не: «Прости меня, отче, ибо я грешник».

Виня себя за действия, а не за личные качества, мы можем испытывать вину, но не стыд. Стряхнуть ее груз бывает тяжело, но в то же время чувство вины помогает стремиться к тому, чтобы стать лучше. Оно подталкивает нас исправить зло, причиненное в прошлом, и делать более разумный выбор в будущем.

Стыд оказывает совсем другое воздействие: он заставляет людей чувствовать себя мелкими и бесполезными, что приводит либо к агрессивности, либо к самоуничижению.

По данным исследования, проведенного среди студентов колледжей, те, кто был более склонен не к чувству вины, а к стыду, оказались и более подвержены алкогольной или наркотической зависимости. Заключенные, испытывающие стыд, на 30% чаще совершают повторные преступления, чем те, кто чувствует себя виноватыми.

Склонные к стыду ученики младших и средних классов более жестоки и агрессивны, а те, кому свойственно чувство вины, лучше умеют разрешать конфликты мирным путем. <…>

Ведение дневника очень помогает научиться сочувствовать себе. В одном эксперименте людей просили вспомнить случаи неудач или унижений, которые заставляли их плохо относиться к себе, — например, провал на экзамене, нелепое падение на соревнованиях или забытые слова в пьесе. Они должны были писать сами себе письма с выражением понимания, которое могли бы продемонстрировать другу, попавшему в такую же ситуацию. По сравнению с контрольной группой, в которой участники писали только о своих положительных качествах, у тех, кто проявил доброту к себе, показатели уровня счастья оказались на 40% выше, а уровня злости — на 24% ниже.

Преобразование чувств в слова помогает и в анализе и преодолении тяжелых обстоятельств. Уже несколько десятилетий назад специалист в области психологии здоровья Джейми Пеннбэйкер собрал две группы студентов и попросил их по пятнадцать минут каждый день делать записи в дневнике. Одни должны были писать на темы, не затрагивающие глубоких чувств, а другие, наоборот, о наиболее травматических событиях своей жизни — изнасилованиях, попытках самоубийства, жестоком обращении в детстве и т.п. После первого дня ведения записей участники из второй группы чувствовали себя более несчастными, и у них поднималось артериальное давление. Это вполне объяснимо, так как обращение к травмам прошлого всегда болезненно.

Но когда Пеннбэйкер собрал данные спустя полгода, эффект оказался противоположным: те, кто писал о травмах и трагедиях, стали чувствовать себя гораздо лучше как эмоционально, так и физически.

С тех пор терапевтический эффект дневниковых записей был подтвержден более чем сотней экспериментов. Они помогают студентам-медикам, пациентам с хроническими болями, жертвам преступлений, заключенным в тюрьмах строгого режима и женщинам после родов. Этот эффект можно наблюдать у представителей разных культур и в разных странах — от Бельгии до Мексики и Новой Зеландии. Рассуждения на бумаге о травмирующих переживаниях снижают тревожность и злость, повышают успеваемость, помогают реже пропускать работу и смягчают удар в случае ее потери. Среди преимуществ для физического здоровья можно назвать увеличение числа Т-лимфоцитов, лучшее функционирование печени и повышение иммунитета. Даже если сделать записи всего несколько раз, уделив этому несколько минут, это может иметь значение. «Вы не обязаны вести дневник всю оставшуюся жизнь, — говорит Пеннбэйкер. — Вы можете начать, когда чувствуете в этом потребность, а потом перестать».

Называние негативных эмоций облегчает их переживание, и чем конкретнее название, тем лучше. «Мне одиноко» работает лучше, чем расплывчатое «Мне плохо». Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними. В одном исследовании людям, которые боялись пауков, сообщали, что сейчас им покажут объект их страхов. А потом всем участникам дали разные инструкции. Одним советовали отвлечься, другим — подумать о том, что пауки не опасны, третьим — ничего не делать, а четвертым — назвать чувства, которые они испытывают по отношению к паукам

Когда испытуемым действительно показывали паука, у тех, кто идентифицировал свои чувства, физиологическое возбуждение оказывалось существенно ниже, и они с гораздо большей готовностью приближались к нему.

Здесь нужно сделать оговорку. Сразу после трагедии или кризиса ведение дневника может дать отрицательный эффект: для некоторых людей в это время рана еще слишком свежа, чтобы анализировать свои переживания. Дневник помогает преодолеть острое чувство одиночества и способен поднять настроение, но далеко не всегда может избавить от скорби или симптомов депрессии. Тем не менее он помогает осмыслению. Тем, кто не любит писать, можно посоветовать делать записи на диктофон — это работает так же хорошо. По всей видимости, выражение чувств после перенесенной травмы невербальными способами — через живопись, музыку или танец — дает меньший положительный эффект (зато по крайней мере ничьи чувства не пострадают, если ваше злобное абстрактное полотно попадет не в те руки). <…>

Уверенность в себе необходима для счастья и успеха в жизни. Когда ее не хватает, мы зацикливаемся на своих ошибках. Мы не в состоянии принимать новое и обучаться новому. Мы боимся пойти даже на маленький риск, который сулит огромные возможности. Мы решаем не претендовать на новую должность, и несостоявшееся повышение ставит точку в нашей карьере. Мы не находим в себе смелости пригласить кого-то на свидание и лишаем себя возможности найти любовь всей своей жизни.

Я, как и многие, всю жизнь боролась с сомнениями в себе. В колледже на каждом экзамене я боялась провалиться. И каждый раз, когда мне удавалось не опозориться или даже ответить действительно хорошо, я считала, что просто смогла обмануть профессоров. Потом я узнала, что это явление называется синдромом самозванца и, хотя он свойственен и мужчинам, и женщинам, женщины обычно больше ему подвержены. Спустя почти двадцать лет, видя, как те же самые сомнения в себе мешают многим женщинам в работе, я прочитала лекцию на TED, в которой убеждала женщин «сесть за стол». Эта лекция послужила основой для моей книги «Не бойся действовать». Исследования и открытый разговор о том, как я боролась с собственной неуверенностью, помогли мне найти пути укрепления уверенности в себе. Убеждая других женщин верить в себя и делать то, что они делали бы, если бы страх не мешал им, я усваивала эти уроки сама.


Теги
Смотрите также
21:00 Вчера Общество
«Безвредная порция» картофеля фри
Все мы любим картофель фри, но при этом знаем, что в нем нет ничего полезного, а одни канцерогены. Теперь ученые провели исследование и определили количество картофеля фри, которое не повредит здоровь...
17:00 Вчера Общество
Мобильное приложение для вызова скорой.
В следующем году жители Подмосковья смогут получать подробности вызова скорой медицинской помощи по СМС. Соответствующая функция будет реализована в тестовом режиме в конце года с использованием систе...
О чем говорит запах хлора в бассейне?
Все мы когда-либо ходили в бассейн. Что же мы чувствуем, когда заходим в бассейн? Все мы знаем запах хлора. По нашему мнению в общественных местах, а особенно в бассейне -  это хорошо, значи...
08.12.2018 Общество
"Опасный деликатес"
Будьте внимательны! Роспотребнадзор предупреждает жителей Подмосковья о фальсифицированной красной икре некоторых фирм-производителей.
Хочешь похудеть к Новому Году?Вперед за брюссельской капустой
По результатам проведённых исследований ученые утверждают, что потребление брюссельской капусты способно помочь быстро сбросить вес в области живота.
День здоровья в районном управлении социальной защиты
5 декабря в рамках акции «День здоровья» в центре социального обслуживания и реабилитации «Коломенский» жители отдалённых пунктов округа прошли комплексное функциональное обследование.
05.12.2018 Общество
Как в Коломне решается проблема нехватки врачей?
В настоящее время на официальном сайте КЦРБ опубликован длинный перечень открытых вакансий. Больнице требуются офтальмологи, кардиологи, онкологи, неврологи, ортопеды, анестезиологи, гастроэнтерологи,...
Затронули тему СПИДа
26 ноября в Молодежном центре "Горизонт" прошло мероприятие, посвященное Всемирному дню борьбы со СПИДом, который отмечается 1 декабря. Сотрудники центра в рамках акции "Должен знать!&q...
30.11.2018 Общество
На прилавках Подмосковья появились подделки из соседнего региона
Роспотребнадзор предупредил жителей региона о появлении в магазинах фальсифицированной молочной продукции производства ООО "Есенинские просторы".
28.11.2018 Общество
В Подмосковье работает горячая линия по профилактике ВИЧ
В понедельник начала работу горячая линия по вопросам профилактики ВИЧ-инфекции, сообщает РИАМО со ссылкой на сайт подмосковного Роспотребнадзора. Мероприятие организовано ведомством в рамках акции &q...
27.11.2018 Общество
Колбасные сыры признали небезопасными для здоровья
Экспертный центр Всероссийского союза потребителей «Росконтроль» провел исследование колбасного сыра. В нем приняли участие специалисты Федерального научного центра пищевых систем имени В.М. Горбатова...
27.11.2018 Общество
В Перинатальном центре прошел четвертый семинар для будущих мам
В субботу, 24 ноября в Центр материнства и детства Коломны в Перинатальном центре пришли молодые семейные пары, ожидающие появления ребенка. В этот день здесь в четвертый раз прошел Обучающий семинар ...
Ученые выяснили, что происходит с людьми в полнолуние
26.11.2018 Общество
Ученые выяснили, что происходит с людьми в полнолуние
Солнечная активность влияет на человека — это доказано наукой. Но относительно фаз Луны, и, в первую очередь, полнолуния, нет единого мнения. Этот вопрос вызывает горячие дискуссии, проводится много и...
24.11.2018 Общество
Британские ученые нашли универсальный способ борьбы с раком
Британские ученые из Института исследования рака выявили пищевую добавку, которая может затормозить рост раковых опухолей и увеличить эффект химиотерапии. Как сообщает информагентство Nation News, так...
24.11.2018 Общество
Большое количество воды способно нанести вред организму человека
Чрезмерное употребление жидкости наносит вред организму человека. Как пишет газета «Вечерняя Москва», к такому выводу пришли медики.
Ученые рассказали, как уберечь свое здоровье при похолодании
По мнению врачей, резкий переход от плюса к минусу несет в себе опасность для организма человека. Об этом пишет издание «ПолитЭксперт».
Ответственный за раздел:
Георгий Филиппов